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超回復とは?筋トレ後の筋肉痛は休んで回復が正解といえる理由

超回復とは?筋トレ後の筋肉痛は休んで回復が正解といえる理由

筋トレを始めたばかり、中でも久しぶりに運動をした方の多くがが最初に悩まされる「筋肉痛」。

理想のカラダを手に入れる為には避けて通れない痛みではあるものの、

「筋肉痛がなぜ起きるのか?」

「筋肉痛があるのに筋トレをして大丈夫なのか?」

分からなかったり、迷うことありますよね。

結論から言うと、筋肉痛の後に起こる「超回復」という現象が起きているため、筋肉痛が治まるまで休むことが効果的と言えます。

この記事では、「超回復とは?」「どのくらいの期間休めばよいの?」などの疑問について回答を交えながら、説明していきます。

この辺りを理解することで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができて、比較的短期間で理想のカラダに近付くことができますよ。

超回復とは?

超回復とは、筋力トレーニングのあと、48時間程度の休息をとることで起こる現象です。

休息している間に筋肉の総量が、トレーニングをやる前よりも増えることを指します。

超回復の期間には個人差があり、筋肉痛が出ている間は超回復が完了していないサインでもあるのです。

筋肉を増加させるためには、筋肉の破壊→修復を繰り返す必要があります。

トレーニングをすることで筋肉が破壊され、休めることで修復されます。

修復が完了していないのにトレーニングを強行してしまうと、疲労が蓄積されてしまい、パフォーマンスの向上が期待できません。

加えて、筋肉の破壊だけが繰り返されることになるので、成果としても期待しづらくなります。

筋トレで失敗しないためにも、超回復は押さえておきたい原理のひとつです。

 

筋肉痛はなぜ起こるの?

実は、筋肉痛のメカニズムは医学的に明確に解明されていません。

過去には疲労物質「乳酸」が起因するという説が有力でしたが、その矛盾点が指摘されています。

変わって、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みが筋肉痛であるという説が有力になっていますが、まだまだ解明できてない部分が多いようです。

確かなのは、普段使わない筋肉を使ったり、同一部分の筋肉を使い過ぎることで、筋線維が傷つくということ。

そして、修復の過程で炎症=痛みが起きているということです。

 

筋肉痛の間は筋力・可動域が低下している

筋トレで筋肉が破壊されるということは、一時的に筋肉の総量が減少していることを意味します。

身体を支える筋肉が減っているので、可動域も狭くなります。

筋肉痛が残っている状態でトレーニングをしても、パフォーマンスは下がり、効率が悪いです。

 

筋トレ後に必要な休息時間は?

では、どの程度の休息時間が必要なのでしょう。

目安となる時間はおおよそ48時間です。

そこに、筋肉痛の状態を加味して判断すると良いでしょう。

基本的に、破壊と修復を繰り返した筋肉は総量が増えて、強くなっていくので、徐々に筋肉痛のダメージを受けにくくなり、短期間で回復が完了します。

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「トレーニングを始めた頃はひどかった筋肉痛が、今では全くと言っていいほど出ない」という人は、筋肉が成長している証拠です。

その場合は、負荷や回数を増やしてみても良いでしょう。

また、休み過ぎにも注意が必要です。

超回復が完了してから筋トレを休み続けると、せっかく総量が増えた筋肉が元に戻ってしまいます。

筋トレで成果を出すコツは、継続であるということも忘れないようにしましょう!

 

超回復の間も筋トレをしたい人は?

「筋肉痛が出てるけど、身体は毎日動かしたい」という人もいますよね?

そういった場合は、痛みが出ないレベルまで強度を落としてトレーニングをするか、部位を変えてトレーニングすることをオススメします。

例えば、

  • 月曜と木曜はお腹周りの筋トレ
  • 水曜は腕、胸、背中の筋トレ
  • 金曜はお尻、もも周りの筋トレ
  • 土~日曜は休養、軽いウォーキング

といった感じです。

ただし、筋トレは毎日やれば良い、というわけではありません。

  • 筋トレは週2~3日程度にする
  • それ以外はウォーキングなど軽めの有酸素運動で気持ちよく汗を流す程度にする

このようにメニューを組むと、効率的かつ快適にトレーニングを積めるのではないでしょうか。

 

最後に

筋トレは継続することで成果が出ます。しかし、筋肉痛は身体が休養を求めているサインでもあるので、バランスを取りながら進めていくことが効果的です。

休養もトレーニングの一環ですから、ご自身の体調と向き合いながら、ムリのない程度に継続して、理想のカラダを目指していきましょう!

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