プッシュアップで大胸筋をでかくしよう！
自重の王道とされる『プッシュアップ』。
特別な機械を使わないので誰でも簡単にどこでも行うことができるトレーニングです。
自分の体重のみで行うことができるので怪我のリスクが低く、フォームが難しくないので初心者でも簡単に行うことができます。
プッシュアップは、大胸筋を鍛えることができますがフォームによって、上腕三頭筋も一緒に鍛えることが可能になります。
今回は、そんなプッシュアップの種類を5つご紹介します！
ノーマルプッシュアップ
大胸筋と上腕三頭筋をターゲットとしたプッシュアップです。
腕立て伏せと言えばこれ！と言われるプッシュアップで特別な機器やダンベルなども必要としないので初心者でも簡単に行うことができます。
足から首まで一直線になることを意識し、ゆっくりと身体を落としていき、床にギリギリ着かない程度で1秒キープし、身体を元に戻していきます。
・20回3セット
を目安に行いましょう。
どこでも簡単に行うことができるノーマルプッシュアップ。
初心者でも怪我のリスクなく行うことができ、刺激も入るので効率よく大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
ただ、慣れてくると負荷が弱くなってしまうので慣れてきたらプッシュアップの種類を増やしていきましょう。
ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも腕の幅を広くとって行うワイドプッシュアップ。
大胸筋をメインにしている種目でノーマルプッシュアップよりも効率よく、大胸筋に刺激を入れることができます。
腕立て伏せとほぼ同じ姿勢ですが腕の幅を広くとってトレーニングを行いましょう。
ノーマルプッシュアップ同様に20回3セットを目安にしましょう。
通常の腕立て伏せよりも大胸筋に効率よく負荷を掛けることができるので大胸筋を鍛えたい方にはオススメです。
トレーニングスピードを速くしてしまうと反動を使ってしまうので反動を使わないようにゆっくりと大胸筋に負荷が入っているのを感じながらトレーニングを行いましょう。
ナロープッシュアップ
ワイドプッシュアップとは対照的に腕の幅を狭くして行うプッシュアップです。
腕をくっつけた状態でプッシュアップを行います。
10回3セットを目安に行いましょう。
ナロープッシュアップでも反動を使わず、ゆっくりと動作を行います。
身体を上に上げた時には大胸筋を最大収縮まで持っていくように意識しましょう。
ノーマルプッシュアップ、ワイドプッシュアップ、ナロープッシュアップでは特別な道具が要らないので自宅でも簡単に行うことができます。
インクラインプッシュアップ
ノーマルプッシュアップなどでも必要な道具はありませんでしたが「インクラインプッシュアップ」ではイスや台を使用してプッシュアップを行います。
対象筋は、大胸筋下部となっており、大胸筋下部を鍛えることで腹筋と胸筋の境目がはっきりとするのでカッコいい身体になっていきます。
イスや台に手をつき、プッシュアップを行っていきます。
イスや台の高さが低くなるほど負荷が高くなっていくので最初は高めのイスや台で行い、慣れてきたら徐々にイスや台の高さを低くしていくのがポイントです。
・15回3セット
が大胸筋の筋肥大に効果的です。
インクラインプッシュアップでは、大胸筋下部だけでなく、三角筋という肩の筋肉も一緒に鍛えることができます。
どのトレーニングでも同じですが反動を使わずにゆっくりと筋肉に刺激が入っているのを感じながらトレーニングを行っていきましょう。
デクラインプッシュアップ
「インクラインプッシュアップ」の逆バージョンで足をイスや台に乗せて行うプッシュアップです。
対象筋は、大胸筋上部になっており、大胸筋上部を鍛えることで胸板が厚くなり男らしくカッコいい身体になります。
足の高さが高くなるほど強度が上がっていくので最初はあまり高くならないようにするのがポイントです。
最初から高くしすぎると腰や肩に負荷が乗ってしまい怪我をしてしまうリスクがあるので注意しましょう。
身体をゆっくりと下げていき、大胸筋上部が収縮していくの意識しながら行うと刺激が効率よく大胸筋に入ります。
15回3セットを目安に行い、慣れてきたら足の高さを少しずつ上げていき、負荷を上げていくのがポイントです。
「デクラインプッシュアップ」でも反動を使わずにゆっくりとした動作でトレーニングを行うと効率よく刺激が入ります。
プッシュアップで男らしい厚い胸板を作ろう！
以上がプッシュアップの種類になります。
他にもたくさんのプッシュアップの種類がありますが今回は、特別な道具が必要なく、初心者でも簡単に行えるプッシュアップをご紹介しました。
大胸筋は、高負荷でないと大きくならないという意見もありますが自重でも十分鍛えることが可能です。
ノーマルプッシュアップに慣れてきたらインクラインやデクラインなどのプッシュアップを行い、いつもとは違った刺激を入れ、分厚く男らしい胸板を作っていきましょう。
