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筋トレと体幹トレはなにがどう違うのか?

筋トレと体幹トレはなにがどう違うのか?

競技スポーツをするうえで、レベルアップを図って行われる「トレーニング」。

トレーニングと聞いて、真っ先に思い浮かぶのが筋力トレーニングだと思いますが、近年では体幹トレーニングも多くの人に知られる存在となっています。

では、筋トレと体幹トレってなにがどう違うのか?

これらには明確な違いがあり、それを理解することで

  • 痩せたい
  • 理想のカラダづくりがしたい
  • ケガに強くなりたい
  • スポーツでのパフォーマンスを向上させたい

といった各々の悩みに対し、的確にアプローチすることが可能となります。

今回は、筋トレと体幹トレのアプローチする部位の違いや役割の違いについて説明していきます。

 

筋トレ

筋トレによって

  • 筋力アップ
  • 基礎代謝アップ
  • 美姿勢になる
  • コリやむくみの改善

といった効果が期待できます。

これらの効果に共通しているのは、アウターマッスルの強化によって得られる成果であり、その成果を可視化しやすいことが特徴です。

アウターマッスルの作用

アウターマッスルは表層にある筋肉で、身体の表面に近い部分に存在する筋肉です。

その大半が目で確認できる筋肉であり、意識を向けることで簡単に動かすことができる随意筋といわれるもので、意識的にトレーニングしやすいのが特徴です。

トレーニングマシンやダンベルなどを使った高負荷のウェイトトレーニングをすることでアウターマッスルをメインに鍛えることができます。

 

体幹トレ

体幹とは背骨を中心として

  • 背中
  • 臀部(お尻)

のことを指します。

体幹トレーニングにおける体幹はさらに狭い意味となります。

このときの体幹とは、内臓を包む「お腹周りの筋肉」=インナーマッスルのことをいいます。

つまり、身体の奥に位置しているので、表面上に現れず、一般的な筋トレではなかなか鍛えることができません。

そこで筋トレとは別で体幹トレーニングが必要となるわけです。

体幹トレは

  • 負荷は軽めにするべき
  • 正しいフォーム、呼吸を心掛ける
  • 鍛えても感覚として分かりにくいが、だからこそ鍛えている部分を意識する

といったことが重要部分といえます。

インナーマッスルの作用

インナーマッスルは深層の筋肉です。インナーマッスルを強化することで

  • 美姿勢
  • 基礎代謝アップ
  • 運動機能アップ

といった効果が期待できます。

中でも「運動機能アップ」は見過ごされがちですが、スポーツをしている人にとってパフォーマンスを向上させたい人には欠かせません。

身体の中心=体幹が安定することでアウターマッスルの動作がスムーズになるからです。

また体幹が安定することで、筋トレをする際の出力向上にも役立ちます。

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ベンチプレスなど重量を増やしたいのに「なかなか力が入らない」といった悩みがある人はインナーマッスルを強化することで改善される可能性があるので試して欲しいです。

 

オススメの体幹トレはこれ!

体幹トレは「姿勢をキープ」するタイプが多く、自宅などのちょっとしたスペースで、道具が無くてもできるトレーニングがメインです。

ここではおすすめメニューを1つご紹介します。

他にも色々メニューはありますが、これ1つでも効果バッチリです!

早ければ1か月ほど経過すると体調面の変化=良化を感じるかと思いますので、ぜひ継続してみてください。

プランク

またの名をフロントブリッジと言います。

  1. うつ伏せになり両肘とつま先をついて身体を浮かせます。このとき肩の真下に肘があると安定させやすいです。
  2. 頭から足までのラインが真っすぐな姿勢をキープします。
  3. 慣れないうちは20秒ほどキープするとキツいと感じるかと思いますが、最初は30秒を目標に頑張りましょう。
  4. 1週間のうち2~3日、1日につき3セットできるとベストです。

お腹、背中、お尻まわりの体幹強化が期待できます。

 

大切なのは目的とバランスを考えること

結論として、筋トレも体幹トレも大切であり、両者は密接に関係しています。

例えば基礎代謝アップや美姿勢はアウターマッスルとインナーマッスルの両方が関連しているように、どちらか一方だけを強化するだけでは効率的とはいえません。

また、毎日行えば良いというものではなく、両者とも適度な負荷や中1日空けるなど一定の休息日を設定することで、成果が出やすくなります。

理想的なカラダを手に入れたい人であれば、筋トレをメインとしつつも合間に体幹トレをとり入れるなど、バランスを考慮して効率の良いトレーニングを実践してみてください!

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